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Sei un tipo tosto?

Sei un tipo tosto? Verificalo con la SA!

Ma che cosa è la Soglia Anaerobica (SA)? Questo dato ci dà la frequenza cardiaca alla quale i nostri muscoli, durante l’allenamento, iniziano ad accumulare acido lattico, ci viene il fiatone, e pedalare diventa pesante.

Se siamo ben allenati, la nostra SA corrisponde a circa il 90-93% della frequenza massima (es. 190 max = 171-177 SA). Per ciclisti alle prime armi, la SA può essere dell’85% della massima (ex. 190 max= 162 SA).

La soglia può essere impostata nel cardio frequenzimetro, vengono riportate delle tabelle medie che si basano sull’età. Queste tabelle consigliano delle soglie più alte per i più giovani, e soglie più basse per gli atleti più in là con gli anni.

Ovviamente sono tabelle medie, e l’ottimale sarebbe effettuare dei test presso centri medici o atletici attrezzati, che ci possono fornire la  calibrazione perfetta dei Watt (ovvero la potenza della SA). Tale misurazione dovrebbe essere verificata almeno ogni 3-4 anni.

Per conoscere la nostra frequenza cardiaca massima (FCM) e poter programmare delle corrette soglie di allenamento, possiamo utilizzare il metodo più classico, ovvero sottrarre la nostra età dal numero 220 per gli uomini e 226 per le donne. Questo è un metodo che ha una percentuale dell’80% di accuratezza.

Un’altra alternativa al test in laboratorio è quella di cimentarsi in allenamento intervallato: su un tratto di 400-600m esegui uno sprint per la distanza prevista e successivamente un breve tratto di jogging di recupero. Ripetendolo per cinque volte si dovrebbe ottenere una frequenza cardiaca molto vicina alla nostra FCM.

Una volta stabilita la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo non ti resta che inserire i dati nel tuo cardiofrequenzimetro che automaticamente calcolerà le zone cardio.

Quali sono degli esempi di ritmi di allenamento:

Lento (75% della SA, es: SA 175 = Lento 131) – ottimo per riscaldarsi all’inizio e per defaticarsi alla fine, o per gli allenamenti pre e post gara.

Lungo (85% della SA, es. SA 175 = Lungo 147) – da tenere in pianura per allenamenti lunghi.

Medio (90% della SA, es. SA 175 = Medio 157) – in pianura con ripetute dai 15 ai 30 minuti ed in gara per lunghi periodi, per salite in scarico o per le ripetute delle Salite Forza resistenza.

Veloce (95% della SA, es: SA 175 = Veloce 166) – in allenamento su salite affrontate con ritmo brillante, anche per 20 minuti ed oltre. O in pianura durante le accelerazioni.

Soglia (100% della SA, es: SA 175) – in allenamento sia in pianura che in salita per migliorare la velocità. Utilizzare graduando bene i carichi lavoro con incrementi progressivi durante le settimane. Si può iniziare con ripetute da 3’’ fino ad arrivare a 10-12 minuti.

Sopra-soglia (102-104% della SA, es: 179-182) – molto impegnativo perché in questo caso si va ad accumulare molto acido lattico, e non bisogna eccedere nei tempi. Ripetute di pochi secondi, fino ad un massimo di 90’’. Mai abusarne!!

 

bicinitalia
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bicinitalia

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